Quelle alimentation après 60 ans ?

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Au fil des années, des moments de vie, de l’activité physique et de l’âge, nos besoins alimentaires changent. Après 60 ans, les seniors doivent être plus rigoureux et attentifs que par le passé pour prendre soin d’eux et rester en forme.

Certains signaux habituellement envoyés par le corps (faim, goût, soif) peuvent être altérés en vieillissant, et fausser la compréhension de ses besoins réels. Voici l’essentiel à savoir et à appliquer au quotidien.

Alimentation après 60 ans
S’hydrater : au moins 1,5 litre chaque jour !

L’eau est l’élément le plus présent dans le corps humain : en moyenne, nous en sommes constitués à 70% les premières années, puis à 65% à l’âge adulte. Chez les seniors, cette proportion baisse à 50%, pour deux raisons principales : d’une part parce que la sensation de soif s’estompe (elle peut même disparaître chez les plus âgés), d’autre part parce les organes vieillissent et retiennent moins d’eau.

L’eau a un rôle essentiel pour notre organisme : elle aide à éliminer les déchets métaboliques, comme les toxines, et à réguler la température du corps. Elle hydrate tant l’intérieur de notre corps (les cellules) que sa surface (la peau).

N’attendez pas d’avoir soif pour boire, mais consommez régulièrement de petites quantités d’eau, que vous pourrez aromatiser pour varier les plaisirs. Vous pourrez vous hydrater en buvant un thé, un café, des soupes bien sûr, mais aussi du lait et du jus de fruits — qui auront l’avantage de vous apporter du calcium pour le premier, et des vitamines pour le second.

Du calcium et des protéines pour renforcer les os et les muscles

En vieillissant, les os deviennent moins résistants et la masse musculaire du corps diminue. Si le calcium et les protéines, tout comme une alimentation équilibrée, sont essentiels à tout âge, ils deviennent indispensables après 60 ans pour rester en forme et en bonne santé.

Côté protéines, vous pourrez miser sur celles d’origine animale ou végétale — on en retrouve notamment dans les légumes et les légumineuses (brocoli, lentilles…), mais aussi dans les céréales (avoine, riz, quinoa…) et dans les algues (dont la spiruline, qui se consomme sous forme de comprimés ou en poudre).

Côté calcium, le fromage et le lait fermenté figurent dans le top 10, ainsi que les sardines, les poireaux et les haricots blancs. Tous les produits laitiers sont d’ailleurs largement recommandés, car ils cumulent apports en calcium et en protéines. Pour les fromages, nous vous invitons à jeter un œil aux valeurs nutritionnelles des produits industriels, car ils peuvent être riches en sel et en matières grasses, mais pauvres en calcium.

En définitive, que manger ? Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour 150 grammes de viande, de poisson ou d’œufs, quatre produits laitiers, ainsi que du pain, des féculents ou des céréales à chaque repas (à raison de trois minimum par jour). Ajoutez-y une activité sportive régulière adaptée à votre condition physique (et surtout à vos envies) et vous croquerez la vie à pleines dents !

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